趴着就可以「 开髋 」,效果很强烈!(经典)? 每日一练

(资料图)

时间会把一个女人变成黄脸婆，也会把一个女人雕琢的越发精致自信，选择权就在你自己的手里。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持1分钟的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向后伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复，伸展侧腰，消除腰部赘肉。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

睡天鹅式

练习步骤：1，婴儿式完成之后，吸气，起身，来到四脚板凳式。呼气，将右小腿向前伸展，横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正。吸气时，头部引领脊柱向上延展，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧不断向前爬行，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持3分钟。吸气，直立起身体。

练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。

武士坐+绕臂功

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，双臂向两侧展开，右手臂在上，左手臂在下，双手臂相互缠绕，双手掌相对互推。保持2分钟正常的呼吸。

练习收益：缓解静脉和腿部痉挛，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺体。活肩关节，拉伸肩部周围肌肉，缓解肩酸背痛，有助于开肩。

然后进行睡天鹅式和武士坐+绕臂功的换侧练习。

平常坐姿调息

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上。屈左膝，膝盖向外展开，将左脚的脚后跟紧贴会阴处。屈右膝，膝盖同样向外展开，右脚后跟自然的放在左脚后跟前方。保持两个脚后跟与会阴在一条直线上。吸气，延展脊柱向上，挺直腰背，双手掌心向下放在双膝上，微闭双眼，调整呼吸，将精力完全放在呼吸上，保持5-10分钟。

练习收益：使神经系统得到安宁，增加骨盆处的血流量，缓解膝盖僵硬，对风湿疾病有预防效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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